Режим дня ребёнка по возрасту: таблица сна и распорядок от 0 до 12 лет

Зачем ребёнку режим дня

Режим — это не расписание по минутам. Это несколько опорных точек, которые повторяются каждый день: подъём, еда, прогулка, сон. Остальное может гибко меняться.

• Сон становится лучше. Организм привыкает засыпать и просыпаться в одно время, и укладывание перестаёт быть битвой.
• Меньше капризов. Многие истерики — от усталости и голода. Когда сон и еда приходят вовремя, поводов меньше.
• Ребёнок спокойнее. Он знает, что будет дальше, и не тратит силы на тревогу.
• Родителям проще. Понятно, когда можно заняться своими делами, а когда ребёнок точно уснёт.

Таблица: сколько спать в каждом возрасте

Суммарный сон за сутки — вместе с дневным. Ориентир по рекомендациям Американской академии медицины сна (для младенцев до 3 месяцев — Национального фонда сна США).

Калькулятор режима дня

Выберите возраст ребёнка и время подъёма — калькулятор посчитает дневные сны и отбой, соберёт распорядок по часам и лист «Мой день» для печати.

Режим дня малыша до года

До 3–4 месяцев режима как такового нет: малыш спит и ест, когда ему нужно. Постоянство начинается с мелочей — одинаковое время утреннего подъёма и вечерний ритуал: купание, кормление, тёмная тихая комната.

Примерно с 4–6 месяцев дневные сны складываются в устойчивый ритм. К году большинство малышей спят днём два раза, а режим выглядит так:

• Утро: подъём в 6:30–7:30, кормление, игры.
• Первый дневной сон: через 2,5–3,5 часа после подъёма, на 1–1,5 часа.
• Прогулка: лучше совместить с дневным сном или поставить сразу после него.
• Второй дневной сон: после обеда, на 1–1,5 часа.
• Вечер: спокойные игры, купание, кормление и сон в 19:30–20:30.

Кормления — по требованию или по схеме, которую посоветовал педиатр. Режим подстраивается под еду, а не наоборот.

Режим дня ребёнка 1–3 лет

Между годом и полутора двумя дневными снами становится тяжело, и малыш переходит на один длинный сон после обеда. Примерный день:

Режим дня ребёнка 3–7 лет

Дошкольник уже может держать режим сам, если он понятен. В 3–4 года дневной сон обычно ещё нужен, к 5–6 годам многие дети засыпают днём с трудом — тогда тихий час можно заменить спокойным отдыхом: книжки, пазлы, аудиосказки.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения детям 2–4 лет — не больше часа экранного времени в день, детям до 2 лет экраны не рекомендуют совсем. Мультики лучше ставить днём, а не перед сном.

Дошкольнику помогает распорядок в картинках: ребёнок видит, что будет дальше, и сам «проверяет» по картинке, что пора умываться или собираться на прогулку. Распечатайте схему выше или нарисуйте свою вместе с ребёнком.

Режим дня школьника 7–12 лет

С началом школы режим строится вокруг уроков. Главные точки — подъём, школа, время на домашние задания и отбой. Пример для младшего школьника, который учится в первую смену:

По санитарным правилам на домашние задания во 2–3 классе отводят до 1,5 часа, в 4–5 классе — до 2 часов, в 6–8 классе — до 2,5 часа. ВОЗ советует детям 5–17 лет не меньше часа подвижной активности в день: прогулка, секция, велосипед.

Для семьи со школьником есть готовый набор дел «Школьник»: собрать портфель, проверить дневник, подготовить форму, оплатить кружки и питание — с повтором и напоминаниями.

Как ввести режим без борьбы

1. Начните с подъёма. Одинаковое время утром — основа режима. Отбой подтянется сам.
2. Сдвигайте постепенно. На 10–15 минут в день, а не на час сразу.
3. Придумайте вечерний ритуал. Ужин, купание, пижама, книжка, свет выключен — всегда в одном порядке.
4. Держите режим в выходные. Плюс-минус час — не страшно, «отоспаться до обеда» сбивает всю неделю.
5. Уберите экраны за час до сна. Свет телефона и планшета мешает засыпать.
6. Договоритесь между взрослыми. Режим рушится, когда мама укладывает в 20:30, а папа разрешает «ещё мультик». Запишите опорные точки туда, где их видят все.
7. Оставьте место гибкости. Праздник, поездка, болезнь — нормальные исключения. Просто вернитесь к режиму на следующий день.

Вечерний ритуал: чек-лист

Отметьте, что уже получается, — отметки сохранятся на этом устройстве.

• Ужин не позже чем за 1,5 часа до сна
• Экраны выключены за час до сна
• Портфель или вещи на завтра собраны
• Купание или умывание
• Пижама, зубы, туалет
• Книжка или разговор о дне
• Свет приглушён, в комнате прохладно
• Отбой в одно и то же время

Режим, о котором помнят все

Режим держится, когда опорные точки знает вся семья, а не только тот, кто чаще укладывает. В Очаге можно завести повторяющиеся дела и события для каждого ребёнка: кружки, «собрать портфель», отбой. Напоминания придут и родителям, и самому ребёнку, если он уже пользуется телефоном.

Набор дел «Школьник»